Délicieuses légumineuses

Votre corps en redemande; la planète vous dit merci.

Vive les légumineuses! Chaque année, l’ONU souligne les bienfaits d’un aliment. En 2016, cet honneur revient à la famille des fabacées, ces modestes fèves parées de toutes les vertus (pois chiches, lentilles, haricots secs). Un plus pour la santé, un plus pour la planète : comparées à d’autres sources de protéines (comme la viande), et issues de plantes fixatrices d’azote qui enrichissent les sols, les légumineuses nécessitent moins d’eau et de ressources.

Le saviez-vous? Les légumineuses sont un fleuron de notre agriculture. Le Canada est le principal exportateur mondial de pois secs et de lentilles vers l’Inde, la Chine et la Turquie.

Écologiques, abordables, nutritives, produites par des agriculteurs canadiens, les légumineuses entrent aussi dans la confection de mets délicieux.

Rosie Schwartz, diététiste à Toronto, souligne que les légumineuses regorgent de fibres alimentaires, or la plupart des Canadiens n’en consomment pas suffisamment. « Une tasse de lentilles contient 16 g de fibres, la moitié de l’apport quotidien recommandé. Les fibres réduisent le cholestérol sanguin et contribuent à réguler la glycémie. Comme elles sont solubles, on se sent rassasié. » Les fibres se rangent aussi parmi les prébiotiques, qui favorisent la santé intestinale.

Autre surprise : une tasse de lentilles renferme deux fois plus de potassium qu’une petite banane, ajoute Mme Schwartz. « Le potassium intervient dans l’équilibre de la tension artérielle et réduit la sensibilité au sodium. » Et les légumineuses constituent une excellente source d’acide folique, qui réduirait le risque de souffrir de certains cancers, dont le cancer du sein.

Alors, comment en consommer davantage? Mme Schwartz propose une salade composée de thon, de tomates cerises et de haricots blancs. Elle suggère d’ajouter aux sauces pour pâtes des pois chiches en conserve (égouttés et rincés afin d’abaisser la teneur en sodium). Pensez également aux traditions culinaires du Moyen-Orient et aux savoureuses purées de pois chiches ou de haricots à l’ail et au citron. Découvrez les pois chiches rôtis, qui craquent sous la dent. Enhardissez-vous et cherchez des recettes à base de farine de haricots (délicieuses, ces crêpes indiennes...). N’oubliez pas les soupes aux lentilles ou aux pois cassés de votre enfance, réconfortantes à souhait.

Faites donc la part belle aux haricots, lentilles et pois secs en tout genre. C’est un choix santé qui fait du bien à la planète.

À propos de l’auteur

Alex Mlynek


Alex Mlynek est rédacteur indépendant à Toronto.

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